Jak začít správně jíst? Jednoduché tipy, které vám doopravdy pomohou

Co je to vlastně zdravý jídelníček? Jak zdravě jíst? To jsou otázky, na které se ptá v lednu mnoho lidí. Někteří chtějí zhubnout, jiní tělu dodat dostatek výživy. V článku jsme pro vás sepsali zásady zdravého stravování, kterých je dobré se držet. 

jak jist zdrave

Novoroční předsevzetí

Nový rok, nové plány a cíle. Zdravé stravování a pravidelný pohyb patří na první příčky cílů žen i mužů. A určitě na tom není nic zvláštního, člověk se snaží odlehčit stravě, zhubnout, nabrat svaly nebo se prostě nezadýchat na schodech.

Ať tak či tak, strava dělá ve zdraví člověka opravdu hodně. Pokud vám přijde, že je váš jídelníček opravdu nevyvážený, zkuste si ho s námi trochu pozměnit.

Pomalu, ale jistě

Rada nad zlato. Přechod na vyváženou stravu by měl být postupný, ne strmý. Je lepší se postupně učit, než se znechutit těmi všemi změnami. Nemusíte ze stravy vyhodit vše, co vám chutná a místo toho chroupat mrkev. To vám moc dlouho nevydrží a vy se za pár týdnů vrátíte naprosto znechucení k původní stravě a vzpomenete si zase za rok. 

Klidně začněte snídaněmi. Místo přeslazené koblihy si dejte jen půlku a jogurt s ovocem (vyzkoušejte náš recept jogurtová pěna se skořicovými krutony a ovocem) nebo ovesnou kaši. Druhou půlku si můžete dát po obědě. Jde o to, abyste si ráno zbytečně nezvýšili hladinu cukru, která rychle klesne a způsobí nepříjemný hlad. Jídlo nemá být jednostranné, mělo by obsahovat bílkoviny, tuky a sacharidy. Díky tomu tělu dodáte vše potřebné a dostatečně ho nasytíte do dalšího jídla.

K obědu a večeři si přidejte i pár kousků zeleniny. Nejen, že má i při velkém objemu málo kalorií, ale také obsahuje vitamíny a hodně vody.

"Jíst zdravě neznamená jíst jen mrkev. Dnes lze v obchodem koupit nespočet surovin od zeleniny až po luštěniny, ze kterým vykouzlíte zdravé a hlavě dobré jídlo. Nemá cenu jíst něco, co vám nechutná."

ChefOndra, foodbloger a autor receptů

Zbytečně se neomezujte

Velkým a oprávněným strašákem je omezování. Zdravá strava, ale z podstaty věci nemá být omezující. Ano, nesmíte jíst hrnky cukru, ale dát si občas čokoládu, sušenku nebo popcorn? To není problém. Často se hovoří o pravidlu 80/20. To znamená 80 % kvalitní a vyvážené stravy a 20 % té méně výživné. Do toho patří vše, co se tradičně nepovažuje za příliš zdravé. 

Tímto způsobem máte možnost s jídelníčkem pracovat. Chcete si o víkendu dát s rodinou dort (upečte náš čokoládový dort s třešněmi), protože má maminka narozeniny? Žádný problém, když jídelníček jinak vypadá převážně kvalitně. Občas se stává, že se člověk přejí, ale samozřejmě to nesmí být každý den. Není to ani příliš dobré pro trávicí ústrojí, takže se tomu snažte vyhnout. 

Pravidelná strava neznamená jíst každé tři hodiny

Poměrně častý mýtus je pravidelná strava. Každému totiž vyhovuje něco jiného. Někdo potřebuje přijímat jídlo každých pár hodin, jiný je spokojený s 3 jídly denně. Odvíjí se to od životního stylu, váhy, pohlaví nebo možností. Jinak se stravuje člověk v kanceláři a jinak, když celý den řídí auto.

Zdravý jídelníček je vyvážený s dostatkem kalorií, o pravidelnost zas tolik nejde. Každý den je jiný a stejně tak i potřeba kalorií. Samozřejmě nejezte nic těžkého těsně před spánkem, ale to je asi jasné…

Jíst zdravě se nerovná nejíst

Mezi “oblíbenou” větu pro nutriční poradce patří rada “nejez”. To je ale opravdu velká chyba. 

Většina má tendence chybějící kalorie zajídat sladkými a slanými mlskami, což akorát vede k podvýživě. Přes den sice nejíte, ale večer se vrhnete na přihrádky s brambůrky a čokoládami a ani nemrknete a máte v sobě tolik cukru a soli, že by to vystačilo na týden. 

Vyvážená strava tělu dodá palivo a tím minimalizuje zbytečné přešlapy.

Co zařadit do jídelníčku

Je vůbec potřeba to zmiňovat? Slyšíte to ze všech stran. Ale je to tak. Opravdu byste měli tělo zásobovat ovocem, zeleninou a luštěninami.

Ovoce a zelenina

Mezi hlavní výhody patří vitamíny, vláknina a obsah vody. Při velkém objemu má většina zeleniny i ovoce málo kalorií. U některých druhů ovoce si dejte pozor na obsah cukru, ale zase se nijak přehnaně nebojte. Máte chuť na ovocný salát ke svačině? Klidně si ho dejte. Potřebuje vaše tělo pořádnou nálož vitamínů? Jezte pravidelně kvašenou zeleninu.

Luštěniny

Luštěniny jsou levné a plné bílkovin. Jejich příprava je občas zdlouhavější, protože se musí namáčet, ale dají se koupit i ready to eat varianty v konzervě nebo sklenici. Na luštěninách je skvělá jejich nevýrazná chuť, díky čemuž se dají používat do pomazánek nebo buchet. Nejčastěji se používají fazole a cizrna. Když trochu odbočíme, výborná je také řepa, mrkev, dýňové pyré a cuketa.

  • čočka - třetí nejvyšší obsah bílkovin
  • hrách - obsahuje antioxidanty a vitamíny skupiny B a C
  • cizrna - výborná do omáček nebo hummusu
  • fazole - rozmixovanou v buchtě je nepoznáte
  • sojové boby - obsahuje okolo 35 % bílkovin

Bílkoviny

Bílkoviny patří mezi základní složky naší stravy. Pokud cvičíte, měli byste příjem bílkovin značně navýšit. Podílí se na stavbě svalů, a tak jsou naprosto nepostradatelné. Můžete je doplňovat jak ve stravě, tak pomocí doplňků stravy. 

Velký obsah bílkovin mají mléčné produkty, maso, luštěniny, obiloviny (quinoa, pohanka, amarant) a vajíčka. Pokud maso nejíte, zvolte seitan, tempeh, tofu nebo robi.

Vláknina

Velmi opomíjená je vláknina. Dělí se na rozpustnou a nerozpustnou. Obě skvěle zasytí. Rozpustná vláknina se navíc mění při kontaktu s tekutinami v gel, tím upravuje stolici a s nerozpustnou vlákninou usnadňuje vyprazdňování. Pokud vás trápí zácpa, přidejte do stravy potraviny jako mleté lněné semínko, celozrnné výrobky (vločky), zeleninu a ovoce, ořechy, semínka a luštěniny. Vláknina se dá také koupit v prášku a rozhodně to není na škodu. Stačí ji smíchat s vodou, džusem nebo kaší a zkonzumovat. A protože vás zasytí, zajistí, že nebudete mít potřebu se přejídat a stále někde něco ochutnávat.

Naše tipy

Druhý obrázek

Hrášková pomazánka s parmazánem a tmavých chlebem

Tato hrášková pomazánka je svěží, výrazná a v kombinaci s parmazánem chuťově naprosto skvělá. Pro mne je to další skvělé zařazení hrášku do jídelníčku, a to nejen na jaře.

Zobrazit recept

První obrázek

Jarní závitky s arašídovou hoisin omáčkou

Recept na jarní závitky je super jednoduchý na přípravu a pokud hledáte lehké a zdravé zeleninové jídlo, jsou závitky skvělou volbou. U nás doma je naprosto milujeme.

Zobrazit recept

Nezapomeňte na dostatek vody

Nezapomeňte na dostatečný přísun neperlivé vody. Tělo si sice bere něco ze stravy, ale je samozřejmě nutné i hodně pít. Eliminujete tím bolest hlavy, suchou kůži a rty, únavu, zácpu a přehnané chutě na slané a sladké. Dávejte si pozor na černý čaj a kávu, mají dehydratující a diuretické účinky. Obyčejná voda na sebe navazuje a následně vylučuje škodliviny, je tedy pro tělo opravdu důležitá. Pokud vám samotná voda nechutná, kápněte si do ní šťávu nebo džus. Ale nepřehánějte to.

Co je to dostatek vody? Množství se odvíjí hned od několik proměnných - ročního období, váhy, aktivity, … Dobrou pomůckou je vynásobit vaši váhu čísly mezi 30–45 (ml). Např. 85 kg muž poměrně často cvičí, takže chce na kilo váhy přijmout 40 ml vody, což znamená, že by měl pít až 3,5 litru denně. Je vhodné dodat, že ze stravy se dá přijmout až 20 % vody, takže si vynásobíme objem 3500 (l) procenty 0,8 (80 %) a vyjde nám 2800 (l), takže necelé 3 litry. 

Na druhou stranu, určitě nepijte víc jak 5 nebo 6 litrů denně. Ledviny nejsou schopny tolik vody přefiltrovat a hrozí jejich poškození. Stejně tak to nepřehánějte s nárazovým pitím velkého množství vody. Během jedné hodiny byste měli přijmout maximálně 1 litr.